Lorsque vous découvrez que vous souffrez d’une intolérance au gluten, la première réaction est généralement une légère panique. Biscuits, pâtisseries, pâtes, céréales : il semble que vous deviez renoncer à tous vos aliments préférés, qu'y a-t-il à manger maintenant? Nous vous expliquerons comment organiser facilement vos repas avec un régime sans gluten.
Étape 1. Détectez l'ennemi à vue
La première étape consiste à rechercher et à éliminer de votre alimentation les aliments et plats contenant du gluten. Il y en a beaucoup.
Les plus évidents que tout le monde connaît sont :
- céréales (blé, seigle, orge, semoule, boulgour, épeautre, couscous et épeautre) ;
- Produits à base de blé : farine, pain, biscuits et pâtisseries, pâtes, céréales du petit déjeuner, céréales pour bébés.
Et si tout sur la farine et les céréales est clair, alors beaucoup de gens ne connaissent pas certains produits contenant du gluten.
Par exemple:
- produits laitiers du commerce contenant des additifs et des épaississants (caillé, yaourt, fromage cottage, lait en poudre, fromage fondu),
- Produits semi-finis à base de viande et de poisson (notamment panés),
- boulettes, crêpes, boulettes,
- Glace (pas seulement à cause du cornet gaufré, la glace elle-même contient souvent du gluten),
- saucisses, conserves, imitations de fruits de mer (« chair de crabe » et « bâtonnets de crabe »),
- Chips, pain et crackers.
Le gluten et les protéines de blé peuvent se retrouver dans les colorants et additifs alimentaires. Ainsi, les épices et les cubes de bouillon, les sauces (soja, ketchup, teriyaki, pâte de tomate, bien d'autres sauces qui utilisent de la farine pour épaissir), le chocolat, le café et les boissons alcoolisées (bière, vodka, whisky, boissons au vin avec des colorants ou des arômes) sont également approprié, etc. ). additifs aromatiques).
recommandations
- Lisez attentivement les étiquettes. Attention aux traces de gluten dans la composition. Si possible, choisissez des produits étiquetés « Sans gluten » ou « Sans gluten ». Vous pouvez les trouver au rayon diététique des supermarchés.
- Lors de la cuisson, utilisez des aliments entiers : viande fraîche, fruits de mer, œufs, légumes, fruits, légumineuses, noix et huiles.
Étape 2 : Remplacez le gluten par des alternatives saines
Farine à base de céréales et de légumineuses – au lieu de blé.
- Les céréales, les noix et les légumineuses peuvent être utilisées pour fabriquer de la farine pour le pain, les pâtes, les pâtisseries, les crêpes et les desserts.
- Les farines à base de sarrasin, de riz, de pois chiches, de soja, de lin, de maïs et d'amandes sont idéales pour ces plats. C'est simple de le préparer soi-même : il suffit de broyer les ingrédients dans un broyeur spécial.
Ce qu'il faut savoir sur la préparation de la farine
- Pour tirer le meilleur parti de la farine maison, nous vous recommandons de faire tremper au préalable les graines et les noix puis de les sécher au déshydrateur. Cela réduit la concentration d'acide phytique dans les graines, ce qui interfère avec l'absorption normale des minéraux des plantes.
- Il est préférable de moudre la farine en petites portions juste avant la cuisson. Cela évite l'oxydation des graines et préserve toutes les substances utiles.
Le petit-déjeuner ne se limite pas aux flocons d'avoine et aux sandwichs
- Il existe de nombreuses alternatives tout aussi délicieuses : yaourts maison issus du fermenteur, galettes de pommes de terre, smoothies et bols colorés, crêpes et galettes à base de farine de sarrasin ou de riz.
- Vous pouvez préparer du granola de sarrasin vert sain dans un déshydrateur alimentaire ou du granola dans un moulin pour le petit-déjeuner.
- S'il vous est difficile d'imaginer votre matinée sans porridge, le sarrasin, le riz, le millet, les flocons d'avoine sans gluten, l'amarante et le lin viendront à la rescousse.
Légumineuses et céréales – au lieu de pâtes
- Au déjeuner, vous pouvez manger des légumineuses ou des céréales (riz, quinoa, polenta, millet, amarante, sarrasin, semoule de maïs) qui ne contiennent pas de gluten en accompagnement.
- Vous pouvez remplacer vos pâtes habituelles par des pâtes au riz, au sarrasin et aux haricots, ou réaliser des pâtes à partir de farine sans gluten.
- La viande et le poisson peuvent être panés dans des cornflakes écrasés et la pâte peut être préparée à partir de farine de pois chiches ou de riz.
- Les jus de viande et les sauces peuvent être facilement épaissis avec de la fécule de pomme de terre ou de maïs.
- Au lieu des cubes de bouillon et des mélanges du commerce, essayez des assaisonnements faits maison : séchez les légumes et les herbes dans un déshydrateur alimentaire ou broyez-les dans un moulin ou un mélangeur. Vous obtenez un assaisonnement aromatique naturel. La poudre à base de champignons séchés ou de viande séchée ajoute une saveur riche aux bouillons et aux sauces.
Snack sans gluten
- En guise de collation, essayez les chips maison ou le pain sans gluten au déshydrateur.
- Des morceaux de viande et de poisson peuvent être séchés pour créer des collations naturelles et nourrissantes.
Les desserts n'ont pas été annulés
- Utilisez de la farine de noix ou de riz pour le préparer.
- Au lieu de la crème du commerce, utilisez de la crème de coco ou du yaourt à la noix de coco fait maison provenant du fermenteur.
Les chips de fruits et les pastilles séchées ainsi que les bonbons sains à base de noix et de fruits secs (sans flocons d'avoine) constituent une bonne alternative aux sucreries du commerce.
Étape 3. Organisez des aliments pour bébé sans gluten
- Préparez les mêmes plats, uniquement à partir de farine et de céréales sans gluten (nous avons déjà évoqué les options pour les pâtes et les céréales ci-dessus).
- Essayez de préparer des crêpes, des crêpes ou des cheesecakes avec de la farine de noix de coco, de sarrasin ou de riz.
- Les raviolis et raviolis peuvent également être préparés à partir de farine à base de riz.
- Les barres sucrées, les biscuits et les bonbons peuvent être fabriqués à partir de noix, de fruits secs et de cacao broyés dans un mélangeur (et même transformés en un jeu commun, par exemple en préparant des biscuits de différentes formes à partir de noix de coco et de banane).
- N'oubliez pas les chips de légumes et de fruits (au lieu des crackers du commerce), les guimauves et les glaces naturelles.
Idées de recettes sans gluten
| Menu #1 | Menu #2 |
Petit-déjeuner Bouillie de lin aux fruits frais |
Petit-déjeuner Céréales de sarrasin vert + œufs durs |
Dîner Soupe de potiron avec pain de lin et salade d'avocat |
Dîner Bortsch maison avec crème sure de noix de cajou Rouleaux de chou farcis aux germes de haricots et de lentilles |
Goûter de l'après-midi Légumes frais avec houmous maison |
Goûter de l'après-midi Pain à l'avocat sans gluten |
Dîner Nouilles de courgettes à la sauce tomate aux herbes |
Dîner Risotto aux cuisses de poulet au curry et noix de cajou |